キャベツにはどんな栄養がある？健康効果やおすすめレシピも紹介

冬野菜

2021.02.26

サラダ、料理のつけ合わせ、炒め物など、いろいろな料理に使われる「キャベツ」。毎日何気なく食べていますが、どんな栄養が含まれているか知っていますか？今回は、キャベツのことをもっと知るために、キャベツの種類や栄養、おいしく食べるための調理方法を詳しく解説します。キャベツがメインになる料理も紹介しているので参考にしてみてください。

■食卓に並ぶ定番野菜「キャベツ」とは？

キャベツの歴史や種類、おいしいキャベツの選び方をご紹介します。

・キャベツの歴史

キャベツの名前は、英語の「cabbage（キャベッジ）」に由来しますが、その語源はフランス語の「caboche（頭でっかち）」だといわれています。原産地はヨーロッパ西南部の沿岸地域で、古代エジプトやギリシャ・ローマ時代から食べられていたそう。江戸時代中期頃にオランダ船で日本の長崎に伝来しましたが、当時は観賞用だったようです。現在のような丸いキャベツは明治時代以降に伝わり、東京や北海道で栽培され始めたといいます。

・キャベツの種類

日本では一年中食べることのできる野菜ですが、季節によって種類が違います。

【春キャベツ】

4～6月頃に出回るのが、「新キャベツ」または「春玉」という名前でも売られている「春キャベツ」です。ゆるやかな巻きで葉はやわらかくみずみずしいため、サラダなどの生食に向いています。

【夏秋キャベツ】

7～10月頃に出回るキャベツで、長野県や群馬県などの高原で栽培されることから「高原キャベツ」とも呼ばれます。葉はやわらかく、春キャベツと冬キャベツの間のような特徴があるそう。

【冬キャベツ】

11～3月頃にかけて出回る「冬キャベツ」は、平べったい形で巻きが固く、内側になるにつれて白っぽい葉をしています。「寒玉」と呼ばれるものは甘さも特徴的です。葉が固く煮崩れしにくいので、ロールキャベツなどの煮物や煮込み料理に向いています。

【そのほかのキャベツ】

日本でよく見かけるキャベツには、ほかにも色鮮やかな「紫キャベツ」や脇芽の部分を利用した「芽キャベツ」などがあります。

また、キャベツの品種は栽培する地域によって特色が異なります。大阪府泉州地域で栽培される「泉州キャベツ」は、大阪名物であるお好み焼きの具材として使われることも多いキャベツです。

泉州キャベツの特徴である甘みがお好み焼きの旨味を引き立てます。加熱すると甘みが増すので、煮込み料理もおすすめです。

・キャベツの選び方

おいしいキャベツを選ぶポイントは、持ち上げたとき、ずっしりとした重みのあるものや、葉と葉の間に隙間がなく巻きがしっかりとしているもの。軽く押さえてみると巻き具合が分かります。カットして売られているものは、芯が上まで伸びていないものを選びましょう。

■キャベツに含まれる栄養素と健康効果

キャベツに含まれている栄養素と健康効果について解説します。

・ビタミン類が豊富

キャベツにはビタミンC、K、U、葉酸が豊富です。ビタミンCは抗酸化作用や美肌に良いとされる栄養素。特に春キャベツに多く、生食することで効率的に摂取できます。ビタミンKは、カルシウムが骨から溶け出るのを予防する作用があるそう。また、ビタミンUはキャベツから発見されたことから別名「キャベジン」ともいわれ、胃腸粘膜を修復・保護する働きがあるとされています。

・辛味成分のイソチオシアネート

キャベツやブロッコリー、大根などアブラナ科の野菜には、「イソチオシアネート」という辛味成分が豊富に含まれています。イソチオシアネートは、腸や肝臓などの解毒作用を活性化させ、発がん性物質などによる作用を緩和する効果があると期待の栄養素だそうです。

■キャベツのおすすめ調理方法と保存方法

キャベツの正しい調理方法と保存方法についてご説明します。

・キャベツの下ごしらえ

葉が破れないよう外すためには、まず外葉2～3枚を芯側から外し、キャベツ本体の芯部分を包丁の刃先で円すい状にくり抜きます。外側の葉から丁寧に外し、葉が詰まった部分は半分にカットして芯を取り除きましょう。洗うときは、葉1枚ずつでも、カット後でも、どちらでも構いません。

・葉の部分は固さに合わせて調理を

葉の部分別に切り方やおすすめの調理方法をご紹介します。

【外側の葉（外から5枚前後）】

葉が厚く繊維が太いため、シャキシャキの食感が炒め物におすすめ。葉脈の間を繊維にそってカットするとアクが出にくくなるそう。大きさを揃えて切ると火の通りが均一になります。

【内側の葉（5枚前後）】

葉がやわらかく香りにクセがないため、煮る・茹でる・蒸す・炒めるなどあらゆる加熱調理に向いています。手でちぎることで口当たり良く味がなじみやすくなるため、繊維にそって葉をちぎってから葉脈を断ち切るのがおすすめです。

【中心の葉】

中心は葉が薄くて繊維が細く甘みの強い部分。生食に最適で、サラダや浅漬け、炒め物にも使えます。千切りにするときは、繊維に垂直にしてカットするとふんわりするそう。5分程度水にさらすことで、シャキっとした食感になります。

・芯の部分は甘味を生かして

捨ててしまいがちな芯の部分には、葉の部分より豊富に含まれる栄養素もあります。またキャベツの部位でもっとも甘みが強く、煮込むことでコクが出ておいしい出汁になるのです。薄くそぎ切りしてサラダとして食べても良いでしょう。

・キャベツの保存方法

1玉で保存する場合は、まず包丁の刃先を使って芯の部分をくり抜きます。そこに水で濡らしたキッチンペーパーを詰め、ビニール袋に入れて冷蔵庫に保存してください。衛生面からキッチンペーパーは2～3日に一度取り替えましょう。

半分にカットして売られているものは、傷みが早まるのを防ぐためすぐにラップを外し、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。

■キャベツの栄養をたっぷり摂取できる簡単レシピ

キャベツがメインとなるレシピを3つご紹介します。

・キャベツの芯のきんぴら

キャベツの芯とごぼうは、同じくらいの大きさの細切りにします。ごま油を熱したフライパンで軽く炒めたら、醤油、みりん、砂糖、和風だし粉末を加えて水分がなくなるまで炒めましょう。いりごまと一味唐辛子をかければできあがりです。

・キャベツたっぷり回鍋肉

キャベツは大きめの角切りにして5分程度水にさらしておきましょう。豚薄切り肉はひと口大に切り、塩こしょうしておきます。

フライパンにごま油を入れ、弱火にして豆板醤、みじん切りにしたニンニクと生姜を加えて炒めます。さらに豚肉を加え、火が通ったらキャベツも加えて強火で軽く炒めてください。酒、味噌、砂糖、醤油、オイスターソースを混ぜ合わせて加え、さっと混ぜたら完成です。

・キャベツと玉ねぎのスープ

キャベツの葉は小さめの角切り、芯は薄切りにします。鍋を用意し、適量の水と玉ねぎを入れてひと煮立ちさせ、スープの素、キャベツを加えてやわらかくなるまで煮込んだら、塩こしょうで味を調えます。

■まとめ

キャベツは体に良い作用をもたらすビタミン類を豊富に含んでいる野菜です。「1玉は大きくて使いきれない」という人も、正しい保存方法や調理方法を知ることで、キャベツの栄養を余すことなく摂取でき、最後まで使いきることができるでしょう。ぜひキャベツの調理方法を覚えて、おいしいキャベツ料理を味わってみてはいかがでしょうか。

JAグループ大阪一押しの泉州キャベツ

https://yaruyan.osaka/category/crops/senshu-cabbage/

【参考サイト】

https://www.asakura-fk-ja.or.jp/product/vegetable/kyabetsu/post_20.php

https://www.kagome.co.jp/vegeday/yasai/cabbage/

https://ejje.weblio.jp/content/%E3%82%AD%E3%83%A3%E3%83%99%E3%83%84

https://www.kagome.co.jp/vegeday/nutrition/201711/8510/

https://www.kagome.co.jp/vegeday/eat/201803/8985/

https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/22453/

https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/30341/

https://hachimenroppi.com/topics/wiki/details/80

著者プロフィール

ベジデコラボ事務局（㈱NKB）

農業から大阪を元気に。生産者と企業をつなげる地産地消プロジェクト「ベジデコラボ」。大阪産野菜を通じて様々なコラボレーションを展開しています。