野菜からも摂取できる！タンパク質を多く含む野菜やおすすめの食べ方をチェック

お野菜全般

2021.01.04

3大栄養素とよばれるタンパク質、炭水化物、脂質は、人が健康に暮らしていくうえで欠かせない重要なエネルギー源です。そのうちのひとつであるタンパク質は、近年の筋トレブームでも注目を集めている栄養素。タンパク質は、肉や魚など動物性の食べ物で摂取するイメージが強いかもしれませんが、実は野菜からも摂ることができます。今回は、植物性タンパク質の特徴や多く含まれている野菜、上手な摂り方などを紹介します。

■タンパク質とはどんな栄養素？

植物性タンパク質のことを紹介する前に、タンパク質とはどんな栄養素なのかを見ていきましょう。

タンパク質は、筋肉や骨、臓器や血液などを構成している人のカラダに欠かせない栄養素です。約20種類のアミノ酸が結合してできているタンパク質は、生命の維持や体内代謝、抵抗力のアップなどに影響を及ぼし、不足してしまうと、脳の働きが鈍ったり、体力が落ちたりする原因を引き起こすといわれています。タンパク質不足は、肌荒れや抜け毛など…表面的な部分にも影響がでてきてしまうのだそう。

体内で合成できないタンパク質は、食べ物を通して摂取するしかありません。そこで登場するのが、肉や魚に含まれる動物性タンパク質と野菜や豆類に含まれる植物性タンパク質なのです。

■野菜に含まれるタンパク質の特徴

では、野菜に含まれる植物性タンパク質にはどんな特徴があるのでしょうか。

・植物性タンパク質の種類

植物性タンパク質は「小麦タンパク」と「大豆タンパク」の2種類に分類されます。それぞれ、名前の通り小麦に含まれるタンパク質と大豆に含まれるタンパク質のことです。

畑の肉ともよばれるほど栄養価の高い大豆タンパクは、食物繊維やカルシウムなどタンパク質以外の栄養素が豊富なことでも有名です。

・特徴

脂質をほとんど含まない植物性タンパク質は、エネルギー量を抑えることができるため、ダイエット中でもしっかり食べられて満足感を得られるのが魅力と考えられています。

ただ、植物性タンパク質だけで健康なカラダをキープすることは困難だといわれています。必須アミノ酸とよばれる、体内では合成されないアミノ酸を摂取するためには、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂ることが大切なようです。

■植物性タンパク質が摂れる食品

植物性タンパク質を多く含む野菜を紹介します。どの野菜も含有量だけに着目すると少なく感じるかもしれませんが、ビタミンやミネラルなど、たくさんの栄養素といっしょにタンパク質を摂ることができるものばかりです。

・アスパラ

100gのアスパラには、だいたい2gから3gのタンパク質が含まれています。太さや大きさにもよりますが、q100gは本数にすると4本から6本ほど。茹でても焼いても含有量はほとんど変化しません。アスパラは、ビタミンやカリウムなども豊富に含んでいます。

・ブロッコリー

冬に旬を迎えるブロッコリーには、100gあたり約4gのタンパク質が含まれています。ブロッコリーはビタミンCも豊富なので、電子レンジなどで蒸して食べれば、ビタミンCも効率よくいっしょに摂取することができるでしょう。

・えだまめ

大豆の未成熟豆であるえだまめは、野菜類の中でもとくにタンパク質の多い食品です。100gほどのえだまめに、約11gのタンパク質が含まれています。

えだまめは、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンなども豊富でとても栄養価が高いので、夏のおつまみやおやつにもおすすめです。

・アボカド

農林水産省では、果実類に分類されているアボカドも植物性タンパク質が豊富な食品です。生で食べられるのでとても手軽にタンパク質を摂ることができますが、脂質も多く含むので、ダイエット中の人や食事制限をしている人は食べ過ぎないよう注意しましょう。

・豆類

いんげんまめ、さやえんどう、大豆など、農林水産省では野菜ではなく豆類に分類される食品も、植物性タンパク質を豊富に含むことで有名です。とくに、大豆や大豆の加工品であるきなこのタンパク質の量は群を抜いています。

タンパク質だけでなく、食物繊維などを摂ることもできる大豆製品は、植物性タンパク質を効率的に摂取したいときにおすすめの食品です。

■おすすめの食べ方

最後に、植物性タンパク質を含む食品のおすすめの食べ方を紹介します。

・動物性タンパク質といっしょに食べる

植物性タンパク質だけでは、カラダに必要な必須アミノ酸を補うことは難しいといわれています。効率よく栄養を補給するには、動物性タンパク質もいっしょに食べることが大切です。

ひき肉と豆腐を使った麻婆豆腐やアスパラの肉巻き、ブロッコリーとお肉の炒め物など…調理のときに組み合わせれば、タンパク質豊富な栄養満点のひと皿が完成します。

・栄養たっぷり具だくさんスープに

缶詰の大豆やベーコンなどを使ったミネストローネや、豆乳スープ、豚肉や豆腐、味噌を使う豚汁など、スープにすれば野菜から溶けだす栄養をまるごと摂ることができます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく組み合わせて、栄養満点のオリジナル具だくさんスープを作ってみてはいかがでしょう。

■まとめ

植物性タンパク質は、ヘルシーで魅力的な栄養素ですが、特徴の異なる動物性タンパク質とバランスよく摂ることが大切です。どちらかに偏ってしまわないよう、効率よく美味しく食べれば、健康で美しいカラダに近づけるのではないでしょうか。

【参考サイト】

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=121&category=beauty

https://www.womenshealthmag.com/jp/food/g53803/8-protein-packed-vegetables-20181011/

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=15&category=health

https://halmek.co.jp/qa/532

https://oishi-kenko.com/recipes/5912

https://www.womenshealthmag.com/jp/diet/a32657136/soup-20200526/

https://fooddb.mext.go.jp/

食材の目安量

https://www.nipro.co.jp/sukoyakanet/21/

https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=41&category=health

著者プロフィール

ベジデコラボ事務局（㈱NKB）

農業から大阪を元気に。生産者と企業をつなげる地産地消プロジェクト「ベジデコラボ」。大阪産野菜を通じて様々なコラボレーションを展開しています。